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NUTRICIÓN

  • Claves para vivir la Andropausia en plenitud

    Cambios en la alimentación que brindan bienestar en esta etapa de la vida del hombre.

    Es aconsejable evitar los alimentos industrializados que contienen azúcares y grasas saturadas.

    Lic. Alicia Crocco/ Para Clarín Buena Vida

    La andropausia (también llamada andropenia o Síndrome de Adam) es un proceso lento y gradual de descenso del nivel de andrógenos (hormonas sexuales masculinas), que implica alteraciones en todos los procesos orgánicos. Adoptar hábitos saludables en la alimentación será vital para transitar esta etapa con la mejor calidad de vida.

    Con menos prensa que la femenina menopausia, este proceso suele estar rodeado de mitos y desinformación. Para saber cómo vivirlo saludablemente, es necesario primero conocer sus posibles síntomas:

    - Alteraciones en el estado anímico.

    - Escalofríos.

    - Acumulación de grasa abdominal (obesidad androide).

    - Disminución de la talla, entre otras.

    Para un tratamiento oportuno, será necesario un diagnóstico precoz y prestar mucha atención a estos primeros síntomas.

    Mirá también Síndrome metabólico: cómo prevenir el deterioro mental.

    El estrés y las enfermedades aceleran la disminución de la función de las células productoras de testosterona.

    A diferencia de la mujer, para quien la menopausia significa el cese del período fértil, en el hombre la fertilidad persiste en la andropausia.

    A partir de los 55-60 años, si el médico le realiza estudios, podrá detectar descensos de los niveles de testosterona en la sangre.

    Cuando finaliza la adolescencia, los niveles de testosterona se encuentan elevados y durante 10 a 20 años se mantienen así. Luego comienzan a disminuir aproximadamente en un 1% por año.

    No obstante, hay hombres de 80 años que pueden presentar cantidades de testosterona dentro de los valores normales para varones jóvenes.

    A pesar de que algunos autores manifiestan que la edad es el factor más importante en los cambios hormonales, existen variaciones en la estatura, el peso, el perímetro de la cintura y el estilo de vida que influyen en los cambios registrados en esta etapa del hombre.

    Cómo optimizar la calidad de vida

    1 - Si antes tenías un peso corporal saludable y en la actualidad aumentaste de peso, considerá que éste es un factor de riesgo (cardiovascular, de diabetes y de hipertensión arterial) y que tendrás que adelgazar.

    2 - La alimentación debe enfocarse más que nunca a preservar la salud y evitar enfermedades. Esto se logra con una dieta armónica, equilibrada y variada, adecuada a cada individuo.

    3 - Efectuar ejercicios físicos regularmente.

    4 - Reducir o evitar las toxinas: bebidas alcohólicas, tabaco, etc.

    5 - Distinguir el hambre real de la ansiedad.

    6 - Comer despacio y masticar muy bien para facilitar la digestión.

    7 - Comer sentado y tranquilo.

    8 - Fraccionar la alimentación en 6 comidas diarias.

    9 - Respetar los horarios de las comidas.

    10 - Planificar con antelación los menús.

    11 - Evitar los alimentos industrializados, aquellos que en su composición química presentan azúcares en sus diferentes denominaciones (sacarosa, sucralosa, jugo y miel de caña, edulcorante de maíz, miel de maíz, dextrosa, fructosa, concentrados de jugos de frutas, glucosa, miel, azúcar invertida, maltosa, melada, azúcar blanco refinado, molido, en polvo, azúcar moreno: refinado o integral) y grasas saturadas (carnes grasas, lácteos enteros, productos de panadería, etc.). Todos ellos aumentan la ansiedad y son responsables de enfermedades cardiovasculares, del aumento de los triglicéridos y del colesterol sanguíneo y de la presión arterial.

    12 - Evitar el alto consumo de sal o de alimentos ricos en ella (embutidos, conservas, enlatados, etc.).

    13 - Beber agua por lo menos un litro y medio al día para mantener el cuerpo hidratado y para que funcionen adecuadamente los riñones.

    14 - Incluir en todas las comidas carbohidratos complejos (panes integrales, pastas cocidas al dente, cereales integrales) en cantidades moderadas. En el caso de las pastas y el arroz integral, tener en cuenta que estén al dente para lograr mayor saciedad.

    15 - Aumentar el consumo de pescados azules como la caballa y el atún, que son ricos en ácidos grasos omega 3.

    16 - Incluir diariamente un puñadito de frutas secas.

    17 - Enriquecer los platos de comidas con 2 cucharaditas de las de té de semillas de lino, sésamo, amapola, chía, etc.

    La andropausia no es el comienzo de la vejez sino un período diferente en tu vida, que debes tener presente para que tengas el bienestar que mereces.

PSICOLOGÍA

  • Le gustaría viajar por sus sueños y guiarlos?

    ¿Alguna vez has estado soñando y te das cuenta de que no estás pasivamente observando sino creando una experiencia? ¿O has notado que durante un sueño, tus sentidos son más vívidos, los detalles más realzados y tu percepción más amplia?

    Entonces, probablemente, experimentaste un sueño lúcido. Y si no te ha sucedido, pero te gustaría, puedes intentarlo.

    El sueño lúcido es el arte de estar consciente de que estás soñando, tomar decisiones y guiarlos hacia donde deseas que lleguen.

    Los proponentes indican que, si lo logras, puedes controlar tus viajes por el mundo de los sueños y hacer lo que quieras, desde meter un gol en el Mundial de Fútbol hasta asegurarte de que, si llegas al trabajo desnudo, el único que se estará riendo seas tú.

    Un estudio realizado por la Universidad de Lincoln, Inglaterra, mostró que los sueños nos pueden volver más creativos o perspicaces cuando estamos despiertos.

    EMPRENDE TU VIAJE

    Alicia es una de las soñadoras lúcidas más famosas de la literatura pero es posible que todos tengamos la capacidad de controlar nuestras aventuras en el país de las maravillas.

     

    Los expertos en el sueño lúcido sugieren varias formas de empezar a hacerlo.

    Selecciona cualquiera de estos consejos y descubre más.

    • Toma nota

    Lleva un diario de sueños y trata de escribir lo que sea que hayas soñado cuando te despiertes, incluyendo las emociones y sensaciones que experimentaste.

    Eso te ayudará a recordar mejor tus sueños, algo esencial para un soñador lúcido serio.

    • Medita

    La meditación también ha servido como método para entrar en un estado de sueño lúcido.

    Sin embargo, este tipo de sueños inducidos parecen ser más difíciles de manejar que los sueños que se vuelven lúcidos después de que ya te has quedado dormido.

    • MOR

    Sintonízate con MOR, el fenómeno físico de Movimiento Ocular Rápido que significa que estás en la fase del sueño más profunda.

    Normalmente sucede 90 minutos después de que te quedas dormido, con fases adicionales más o menos cada 90 minutos después.

    Los viajeros de sueños intrépidos deben tratar de despertarse durante una de esas fases mientras sueñan y volverse a dormir inmediatamente.

    • MILD

    Los científicos también han reconocido una técnica conocida como Inducción mnemónica de sueños lúcidos (MILD, por sus siglas en inglés) para ayudar a soñar lúcidamente.

    Utiliza frases claves como "Estoy en control de mis sueños" que se repiten antes de quedarse dormido, entre otras cosas.

    Cómo reconocer un sueño lúcido

    Si puedes volar, ¿a dónde quieres ir?

     

    La teoría es que estar consciente de que estás soñando es esencial para el sueño lúcido.
    Ian Wallace, psicólogo especializado en sueños, señala que, aunque suene un poco raro, de la misma manera que exploramos cualquier situación intrigante, lo que tenemos que hacer es buscar pistas.

    Y agrega que podemos usar un poderoso proceso de conexión para reconocerlas y usarlas.

    "Las podemos identificar si estamos pendientes de cualquier cosa que parezca extraña o fuera de contexto", le dice a la BBC.

    "Por ejemplo, estás caminando por la calle y empiezas a flotar hasta que terminas volando".

    "Si reconoces que ahora tienes el poder de volar, no sólo identificaste una pista sino que tomaste posesión del poder que el sueño creó".

    El paso siguiente es empezar a decidir: si tu poder es volar, puedes escoger el destino y la mejor ruta.

    "Finalmente -dice Wallace-, tras identificar, tomar posesión y escoger viene utilizar la pista: ¿cómo vas a usar ese poder para hacer algo positivo en tu sueño?".

    Soñadores lúcidos famosos

    Desde hace mucho, mentes inquisitivas han estado fascinadas con el concepto del sueño lúcido y los han aprovechado para ser más creativas.

    Salvador Dalí, el maestro de lo surreal, usaba una técnica conocida como "incubación de sueños" que le ayudaba a crear de antemano un itinerario para sus sueños.

    En la película de Guillermo Del Toro, un fauno le dice a la protagonista que ella es una princesa y que su padre la ha buscado durante mucho tiempo.

    La fantasía creada por el director de cine Guillermo del Toro en "El laberinto del fauno" fue inspirada por sus viajes nocturnos a sus sueños.

    Del Toro ha sido un soñador lúcido desde su niñez y aprovecha esos encuentros para crear personajes e historias.

    Cuando el inventor estadounidense Elias Howe quiso crear una máquina que automatizara el proceso de confección, se atascó en el problema de cómo mantener al hilo pasando por la aguja.

    Recurrió a sus sueños para encontrar la solución.

    Nikola Tesla, el inventor, ingeniero eléctrico y físico, tenía unos poderes increíbles de visualización que usaba tanto despierto como dormido.

    Aseguraba que no sólo podía viajar sino hacer experimentos en sus sueños.

NUTRICIÓN

  • Qué comer para no engordar durante el invierno

    CONTROLAR LA CALIDAD DE LOS ALIMENTOS Y LOS INGREDIENTES DE LOS PLATOS ES FUNDAMENTAL PARA EVITAR ENGORDAR EN EL INVIERNO, ÉPOCA DEL AÑO EN QUE SE SUELEN CONSUMIR COMIDAS MÁS CALÓRICAS, POR LO QUE NUTRICIONISTAS RECOMENDARON "NO OBSESIONARSE CON LAS CALORÍAS" SINO "PRESTAR ATENCIÓN AL VALOR NUTRICIONAL DE LOS PRODUCTOS QUE COMEMOS".

    "Llevar una alimentación saludable en invierno es posible si se controla la calidad de los alimentos y los ingredientes de los platos, por ejemplo, consumiendo vegetales en cada comida", dijo a Télam María Florencia Roa, integrante del equipo de Nutrición de la Fundación Cardiológica Argentina (FCA).

    La especialista señaló que incorporar vegetales no implica pensar en ensaladas frías o en la típica de lechuga y tomate, sino que se puede hacer una variedad de comidas calientes nutritivas y sabrosas.

    "Se pueden acompañar los vegetales con carnes o hidratos de carbono, y cuando hablamos de carnes no se debe pensar sólo en las rojas, sino también en incluir el pollo, el pescado, el cerdo o cualquier otro tipo de animal", remarcó y sugirió elegir dentro de los hidratos arroz integral, legumbres -como arvejas, lentejas, garbanzos o porotos-, pastas y papas.

    Para comer sano en invierno también se debe quitar siempre la grasa visible y la piel a las carnes antes de cocinarlas, así como evitar las cremas, embutidos y los postres muy calóricos.

    Julieta Lupardo, nutricionista de Halitus Instituto Médico, coincidió y agregó que para poder mantener el peso en esa época del año es "fundamental" hacer actividad física.

    "Además de llevar adelante una alimentación adecuada y de buena calidad se debe hacer ejercicio, ya que el organismo necesita de muchos nutrientes para funcionar y mantener la temperatura corporal cuando hace más frío", señaló en diálogo con esta agencia.

    Advirtió que si bien con las bajas temperaturas la ingesta calórica aumenta, "no hay necesidad de que se vea relacionada con un aumento de peso".

    "Es necesario el aporte de hidratos de carbono complejos, proteínas, grasas de buena calidad, fibra y una adecuada hidratación, y para eso hay que realizar las cuatro comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y agregar colaciones como un caldo de verduras casero o infusiones para dar saciedad y aumentar la temperatura corporal", afirmó.

    En cuanto a las calorías, ambas especialistas coincidieron en que no es necesario contarlas, sino que por el contrario "ese hábito puede resultar peligroso, porque hay personas que tienden a obsesionarse".

    "Lo mejor es llevar una alimentación variada y equilibrada prestando atención al valor nutricional de los alimentos que consumimos y no tanto a las calorías, es decir, poner el foco en aquellos nutrientes que son beneficiosos para la salud", apuntó Roa.

    Por ejemplo, en el caso de las grasas, "que no deben eliminarse de la dieta", se debe elegir "aquellas ricas en ácidos grasos mono y poli insaturados por sus beneficios para la salud cardiovascular", señaló la especialista, que precisó que se encuentran en el aceite de oliva, canola o girasol, frutos secos, palta o pescados de mar.

    "De todos modos es importante recordar que todo plan nutricional depende de cada paciente, ya que cada uno cuenta con características personales y deberá cuidar más uno u otro nutriente", enfatizó.

    Ambas especialistas remarcaron además la importancia de entender las etiquetas de los alimentos que consumimos y subrayaron que aunque un producto tenga envoltorio verde o sea de una marca relacionada con las bajas calorías, "eso no necesariamente implica que que así lo sea".

    "La realidad es que muchos de esos atributos o adjetivos pueden ser usados de forma absoluta o comparativa. Son absolutos con respecto a los valores determinados en el Código Alimentario Argentino: por ejemplo, un alimento será bajo en grasas si tiene menos de tres gramos de grasas totales cada 100 gramos de producto, o será cero en grasas trans si tiene menos del cinco por ciento en el total de las grasas del producto", explicó.

    Pero cuando el adjetivo es usado de manera comparativa significa que dicha condición es respecto de otro alimento de iguales características: "Así, un caldo de verduras reducido en sodio quiere decir que tiene menos sodio que el mismo caldo en su versión original, e inclusive a veces no necesariamente quiere decir que tenga en realidad poca sal", aclaró.

    Cuando se leen las etiquetas de los alimentos también se debe prestar atención al tamaño de la porción a la que hace referencia el envase y pensar si esa será la que se va a ingerir. "Por ejemplo, en el caso de galletitas, si el paquete considera que tres unidades es la porción estándar y nosotros nos vamos a comer por lo menos seis, pues habrá que multiplicar por dos el aporte de todos los nutrientes", remarcó.

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